Att vara en nattugla i en värld byggd för och enormt belönar tidiga stigerare är tufft. Skolorna börjar klockan 8, och 9-5ers vaknar ganska mycket samtidigt. Och även om du arbetar kyrkogårdsskift eller har ett flexibelt arbetsschema, stängs de flesta butiker och banker sent på eftermiddagen. Inte räknar 24-timmars närbutiker, gasstopp och nattskola, det verkar som om hela världen körs på ett tidigt fågelschema.
Så hur är det med nattuglor som anser att jag vaknar vid middagstid som ett enormt mirakel? Finns det hopp kvar för oss? Finns det tips för att vakna upp tidigt det arbetet, förutom det vanliga tidigt till sängs tidigt för att stiga klyscha?
Ja, ja, det finns.
Stiger och glans! Här är tips om hur man blir lättare på morgonen det arbetet!
1. Fråga dig själv varför du vill vakna tidigt
Låt oss vara ärliga här en minut. Du kan inte övertyga dig själv att vakna tidigt bara för. Att lära sig att vakna tidigt är inte så enkelt som att stänga av lamporna och lägga mig tidigt. Psykologin bakom den är också viktig.
Innan du sover ikväll, fråga dig själv, Vad skulle jag få om jag vaknade tidigt? Vad du än svarar, se till att du verkligen vill ha det eftersom det är vad du kommer att använda för att övertyga dig själv att lämna sängen när ditt larm går av. Det är det första steget att framgångsrikt lära sig att stå upp på morgonen.
2. Applicera tidigt på sängen tidigt för att stiga i steg
Träna din kropp att förutse sömn. Ja, du kan göra det genom att sova och vakna upp på samma gång varje dag. Men om du är en nattugla att sova varje dag klockan 8 hjälper dig inte.
Att vakna klockan 18 och sedan försöka desperat att sova vid midnatt är också omöjligt. Gör det i steg, så istället för att sova samtidigt, säg 8 AM, sova 15 minuter tidigare och vakna 15 minuter tidigare.
Till skillnad från andra tips för att vakna tidigt är detta hållbart eftersom det bara är en mindre förändring. Du känner inte ens skillnaden på 15 minuter! Nästa dag kan du justera sömnen längre tillbaka med 15 minuter, så att du vaknar 30 minuter tidigare än vanligt.
Om du gör detta kontinuerligt kommer du att vara en morgonperson på mindre än en månad när du börjar träna din interna klocka för mer adekvat sömn.
3. Manipulera miljön till din fördel
Blockera alla ljuskällor, till och med det lilla röda ljuset som indikerar att din TV är avstängd. Lägg bort dina prylar och sluta titta på TV minst en timme före sänggåendet, som det blå ljuset från dessa skärmar stör melatoninproduktionen , hormonet som reglerar din sömncykel.
Använd en riktig bok och en nattljus om du vill läsa. Håll ditt sovrum vid en bekväm temperatur. Om du bor i ett bullrigt område, investera i ljudisolering för ditt rum eller få en app som spelar lugnande ljud för att drunkna bruset.
4. Tuppla inte efter 7 timmars vakna
Att tuppla för nära sängen kan hålla dig vaken sent.
hur man håller skåpen mörkare
Om du känner dig sömnig, se till att du tupplurar tidigt - ingen senare än 7 timmar efter att du vaknade. Tupplur efter den 7-timmarsperioden kommer att krossa ditt sömnschema, vilket får dig att sova sent och vakna sent igen.
Tupplur när du inte borde eller i mer än en timme eller längre sätter dig risk för sömntröghet - du kommer att falla i en djup sömn, vilket gör det svårare att vakna upp från den sömncykeln.
5. Gå camping i en vecka
Hur man vaknar tidigt genom att campa utan ljus.
Forskare fann att du kan Synkronisera din kropps sömnschema med soluppgången och solnedgången Om du tillbringar en vecka utan konstgjort ljus.
Försök att campa i en vecka och lämna alla dina prylar hemma, eller åtminstone förbjuda dig själv att använda dem efter solnedgången. Inga blixtlampor är tillåtna antingen eftersom det är lampor oavsett om du är sömnig eller inte! Efter sju dagar kan du vara en tidig stigerare.
6. Läs fiktion istället för att läsa självhjälpsböcker, nyheter eller e-post
E-post påminner dig om arbete, nyheterna kommer att stressa dig, medan självhjälpsböcker kommer att locka och fylla din hjärna med idéer-ingen av dessa kommer att hjälpa dig att sova. Läs fiktion istället, helst noveller som inte lockar dig eller romaner som du redan har läst.
7. Skapa en lindningsrutin
Vad du gör före sänggåendet är din kropps trigger för att sova, så försök att hålla dessa aktiviteter avslappnande och hålla dig till dem som en rutin.
Till exempel kan du ta en kall dusch och läsa en bok i 15 minuter före sänggåendet. Om du håller dig till denna rutin tillräckligt länge kommer din kropp snart att inse att dessa aktiviteter betyder att dagen har slutat och det är dags att koppla av.
Det är också viktigt att göra dessa aktiviteter i ordning och ungefär samma tid varje dag.
8. Ät en tung lunch
Ät en stor lunch, en något lättare frukost och middag , föreslår Dr. Kenny Pang, en Ent som specialiserat sig på sömnstörningar. Energiserande livsmedel hjälper din kropp att vara vaken. De hjälper dig att fungera bättre. Du vill också undvika koffein på eftermiddagen eller minst fyra timmar före sänggåendet.
9. Investera i smarta lampor eller automatisk gardinöppnare
Att vakna upp i ett ljust soligt rum kommer att minimera din grogginess och få dig att känna dig mer vaken. Skaffa en automatisk gardinöppnare och programmera den för att öppna draperierna minst 30 minuter innan du planerar att vakna.
Du kan också använda ett smart ljus om ditt sovrum inte har ett fönster eller om ditt fönstervy är blockerat. Att sitta i detta ljusa ljus i ditt rum innan du går ur sängen på morgonen kan hjälpa till att ställa in din kroppsklocka och lära den hur du accepterar din väckningstid.
Naturligt ljus är mycket överlägset konstgjort ljus.
10. Trick din hjärna att stå upp
Vad är din första reaktion när din väckarklocka går av? Slå snooze och gå tillbaka och sova, eller hur? För detta tips kan du trycka på snooze, men den här gången istället för att gå rakt tillbaka till sömn, stå upp - men bara i 10 minuter eller hur snooze är inställd.
Detta kallas en inverterad snooze. Istället för att tvinga dig själv att stå upp omedelbart, förhandla med dig själv, stick ut det. Det är bara 10 minuter. Det du gör under de tio minuterna är upp till dig, men tillståndet är att du inte kan gå tillbaka till sängen - eller sova på soffan.
Du kan öppna fönstren, Förbered kaffe eller slå på TV: n. Så när din väckarklocka går igen kommer du redan att vara helt vaken och inte troligtvis slå snooze.
Det hjälper också att göra att slå den snooze -knappen mer av en utmaning för dig. Skapa ett hinder som inte gör det så enkelt att nå. Lägg din väckarklocka på andra sidan sovrummet, till exempel så att du måste komma ur sängen för att träffa snooze. Du kan också använda ett andra larm om du har svårigheter att stå upp på morgonen.
11. Använd ditt husdjur som en väckarklocka
Hundar är fantastiska väckarklockor, särskilt när de är hungriga!
Djur är bra väckarklockor, särskilt om du tider deras matningstid tidigt på morgonen. De är konsekventa, bullriga och obevekliga, så de kommer att hamra din dörr och hoppa i din säng för att väcka dig tills du ger dem lite mat.
Naturligtvis, om du älskar dina husdjur, kommer du att hitta detta bedårande, men några av er kanske tycker att detta är irriterande, åtminstone i början, när du inte är van vid att vakna upp till en sådan ruckus.
12. Låt inte din hjärna lura dig
När du är en nattugla kommer din hjärna förmodligen att avvisa alla försök att vakna tidigt genom att övertyga dig om att det är bättre att sova i. Ge inte upp! Om du ger din hjärna en chans att rationalisera med dig kommer du aldrig att bli en tidig fågel.
13. Motstå de 5 minuters lusten
Genom en fruktansvärd öde av ödet vaknar du 5 minuter före ditt larm. Vad gör du? Sov de återstående 5 minuterna, eller hur? Fel.
Att gå tillbaka till sängen kan inte är värt de extra 5 minuterna eftersom det kan sätta dig i en djupare sömncykel, vilket gör det svårare att stå upp när ditt larm går av. Det är därför när människor träffade snooze och somnar i sömn i 5-15 minuter, de vaknar och tänker att tiden gick snabbt.
14. Ät en näringsrik frukost
Mat ger oss den energi och näringsämnen vi behöver för att ta itu med vår dag, så det är vettigt att börja vår dag med en god och näringsrik frukost full av protein och fiber för att hålla sig fullare längre.
Forskning har också visat att människor som tar sig tid att äta frukost uppvisar en större nivå av vakenhet och en förbättrad stämning. Det hjälper dig också att få dig igenom dagen fram till lunch, särskilt om du står upp klockan 6 varje dag.
Hoppning av frukost kan också störa din sömnvakningscykel. Följ en hälsosam kost som består av proteiner, frukt, grönsaker, fullkorn och mjölkprodukter med låg fetthalt.
15. Glöm inte att träna
Regelbunden träning Har många hälsofördelar, inklusive förbättring av sömnkvaliteten. Regelbunden träning har också visat sig hjälpa individer att somna snabbare, vilket gör att de kan vakna uppdaterade och redo att gå. Sträckning och yoga är bra att avsluta dagen och är avkopplande.
Träning i minst trettio minuter några gånger i veckan och undviker tung eller ansträngande träning två till tre timmar före sänggåendet. Träning nära sänggåendet kan göra det svårare att somna.
16. Ta en dusch
Vad är din normala morgonrutin? Många inkluderar en dusch för att hjälpa dem att bli mer vaken efter att ha vaknat. Försök att spendera de senaste trettio sekunderna av din morgondusch i kallt vatten innan du går ut. Detta kan ge dig högre energinivåer.
17. Håll en sömnlogg
En sömnlogg håller inte bara reda på ditt sömnschema utan håller också reda på dina känslor och energinivåer. En sömnlogg låter dig byta upp dina strategier för att se vad som fungerar bäst när det gäller att hitta de bästa sätten på hur du blir lättare på morgonen.
Försök att hålla din sänggåendet och vakna så konsekvent som möjligt för att undvika att förvirra din cirkadiska rytm. Skjut för samma 15-minuters väckningsfönster dagligen och undvik att trycka på din snooze-knapp.
18. Planera något du kan se fram emot varje morgon
För att stoppa lusten att hålla sig dold under omslagen och undvika överdriven sömnighet på dagtid kan du försöka planera något du kan se fram emot.
Kanske är det något så enkelt som att kolla in din favoritwebbplats medan du äter en näringsrik frukost, eller så går det en promenad i din favoritpark. Allt du tycker om som ger dig lycka och nöje hjälper dig att stå upp på morgonen.
19. Ta lite tid för morgonmeditation
Morgonmeditation är ett bra sätt att vakna och börja dagen, särskilt när det är tidigt och du inte nödvändigtvis är en morgonperson. Meditation Hjälper till att odla sinnesfrid och förbereder dig att hoppa in i en ny dag. Det kan minska ångest, lägre stressnivåer, förbättra fokus och koncentration och öka positiva känslor.
Vad händer på morgonen?
Vad händer faktiskt med oss på morgonen när vi vaknar? Kroppen börjar förbereda sig för att vakna ungefär en timme innan vi faktiskt står upp. När detta händer börjar vår kroppstemperatur stiga något och vårt blodtryck ökar. Detta är också när serotonin och kortisol tar sig till hjärnan och våra neuroner lyser upp.
lackeringssats för clawfoot badkar
Sömn slutar ofta under det som kallas en icke-hård ögonrörelse (NREM) sömntid. Om du använder en väckarklocka som går av under en djupare sömn kan du vakna och känna dig groggy och ur den.
Sovtröghet är processen som kroppen går igenom för att vakna. För vissa människor fortsätter Sleep Inertia bara i några minuter. However, for some, it can last for more than thirty minutes. Detta är vanligt hos dem som lider av kronisk sömnbrist.
Mängden sömntröghet man upplever beror på deras sömnvanor, inre klocka och cirkadisk rytm. Vissa människor är benägna att vakna tidigare på morgonen, medan andra naturligtvis vill sova senare.
Sista tankar
Är du en nattugla som kämpar för att överleva i en tidig fågelvärld? Prova dessa tips och se hur det går för dig. REM -sömn är viktigt för en god natts sömn. Försök att komma på ett mer konsekvent sömnschema, undvik snooze -knappen som pesten och utveckla en positiv morgonrutin du är upphetsad över.
Om du har provat allt - som i allt i den här listan plus massor av råd från en sömnspecialist - förlorar du inte hjärtat. Ingen sa att du var tvungen att vakna klockan 5 för att vara en tidig fågel, mycket mindre en produktiv person.
